随“心”跑

训练随时监测心率，可以获得大量的信息，有助于提高你的跑步能力。

跑步心率区间

1/区间

（达到最大心率的）60-70%，体感舒适，适宜进行恢复训练。

2/区间

70-80%，步伐稳健，跑步时可以流畅交谈。

3/区间

80-93%，强度略大，但并未感到不适，还可以断续地交谈。

4/区间

94-%，你已经全力以赴，只能说出一些短语和单词。

佩戴心率监测器意味着你可以得到关于你努力程度的详细反馈。这让你能够更聪明地训练，并从每次训练中得到你想要的训练效果。首先要做的是找出你的最大心率（MHR）。粗略算是减去你的年龄。通过专业测试，你还可以得到一个更接近准确的数值--比如两英里的最快配速跑（佩戴心率监测器），保持每英里或每圈速度大致相同，看看最终你的MHR是多少。之后，你可以计算出你的心率区间，据此进行不同强度的训练安排。有人将它称为“区间训练”。

这可以防止你在放松/恢复跑的过程中过于用力，减少疲劳和过度训练的风险，同时还可以帮助你恢复。在放松跑时适当地进行恢复与调整，身体也可以为下一次比赛做足准备。同样，当你想要提高强度，你也可以在间隙时间准确地了解你的努力程度。心率训练对快节奏训练尤其有用，你会从锻炼中获得益处，进而提升你的运动水平。

心率训练也可以帮助你减轻诸如高温和湿度等外部因素的影响，因为这些都需要你锻炼出更强大的心脏。

记住，虽然监测心率是有用的，但是能够本能地“感觉”出适当的节奏和训练程度，也是一种宝贵的技能。

紧跟在另一个跑者的身后会有帮助吗？

遇到逆风时，在另一个跑者后面紧跟着是很有利的，因为它减少了空气阻力，降低了能量消耗。然而当风停下来，只有你跑得比7分钟/英里的速度还要快的时候，他才会有效果，不过，你必须紧随其后才能获得好处，如果你们之间距离超过1米，这种效果会明显减弱。人们常常发现，有其他跑者的帮助，他们可以更放松，因为不需要专注于自己的节奏。现在并没有明确规定不允许跟跑，但在公路比赛中，如果与其他人的距离太近，极有可能被认定行为不妥。总的来说，为配合他人而调整自己的步调，只要出发点是善意的就好。

如果我真的不喜欢跑步，我该做些什么才能激励自己跑步呢？

跑者们偶尔都会有这种感觉。跑步不应该是一件烦心的事，所以，你应该努力让自己快乐起来。尝试一条新的路线，或者换个环境，将美丽的景色尽收眼帘。记得完成时的喜悦，并以此为前进的动力。你可以制定和别人一起跑步的计划--如果你把它当作一种社交行为，那么你更有可能去做。如果你认为跑步是你日常生活的一部分，你可能会发现，即使没有太多想法，你也会继续跑下去。如上述方法都不行，告诉自己，你只需要出去10分钟，看看自己的表现如何。一旦开始跑了，相信你会忘记最初的不愉快。

-本文结束-

本文摘选自《跑者世界中文版.02期》有删减

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